Gestion du stress

Nous devrions tous nous préoccuper de la façon dont le stress affecte notre santé. Selon l'enquête sur les forces de travail, il y avait près d'un million de cas de stress, de dépression ou d'anxiété liés au travail au Royaume-Uni en 2021/22. Le stress est également lié aux principales causes de décès au Royaume-Uni, notamment les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.

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    Alors, comment peux-tu te protéger des effets néfastes du stress ? Dans cet article, nous allons parler de la psychologie de la gestion du stress.

    • Tout d'abord, nous explorerons les avantages de la gestion du stress.
    • Ensuite, nous décrirons les moyens de gérer le stress.

    • Ensuite, nous nous pencherons sur le rôle des traitements médicamenteux dans la gestion du stress et de l'anxiété.

    • Nous exploreronsensuite les stratégies psychologiques de gestion du stress.

    • Enfin, nous examinerons les différences entre les sexes en matière de gestion du stress.

    Gestion du stress, élève inquiet assis dans la salle de classe et se tenant la tête, StudySmarter.Fig. 1 - La gestion du stress est essentielle pour prendre soin de notre santé et de notre bien-être.

    Quels sont les avantages de la gestion du stress ?

    La gestion du stress est importante pour le bien-être individuel et notre qualité de vie ; elle peut également améliorer notre productivité et nos performances scolaires et professionnelles.

    De plus, des niveaux élevés de stress constituent également un problème de santé publique, car ils ont été associés à des problèmes de santé graves, notamment la maladie coronarienne, le cancer, le diabète et même la maladie d'Alzheimer.

    Comme la plupart d'entre nous ne pourront pas éliminer les situations stressantes de leur vie, il est important de connaître les stratégies qui peuvent nous aider à gérer les effets du stress.

    Quels sont les moyens de gérer le stress ?

    Nous examinerons les techniques de gestion du stress, notamment lapharmacothérapie et les interventions psychologiques, ainsi que leur fonctionnement. Tu trouveras ci-dessous les moyens spécifiques de gestion du stress que nous aborderons.

    Le stress gestion consiste à réduire l'impact du stress sur notre esprit et notre corps par le biais d'interventions pharmacologiques ou psychologiques.

    Thérapies médicamenteuses :

    • Utilisation de benzodiazépines dans la gestion du stress.
    • Utilisation de bêta-bloquants dans la gestion du stress.

    Interventions psychologiques :

    • Utilisation du biofeedback dans la gestion du stress.
    • Thérapie d'inoculation du stress (SIT).

    Thérapies médicamenteuses dans lagestion du stress et de l'anxiété

    La thérapie médicamenteuse est l'un des outils de gestion du stress. Certains médicaments peuvent agir pour réduire la réponse physiologique du corps au stress et déclencher à la place une réponse de relaxation. Les deux catégories de médicaments utilisées pour gérer les effets physiologiques du stress sont les benzodiazépines et lesbêta-bloquants.

    Les benzodiazépines agissent en affectant les neurotransmetteurs GABA et sérotonine.

    Lesbenzodiazépines agissent sur le système nerveux central en renforçant l'effet des neurotransmetteurs GABA et en inhibant l'action d'autres neurotransmetteurs comme la sérotonine.

    Les neurotransmetteurs sont des messagers chimiques qui indiquent essentiellement à un neurone quand il doit ou ne doit pas effectuer une action.

    Différents types de neurotransmetteurs dans le corps sont responsables de différentes fonctions, par exemple la sérotonine est associée au sentiment de bonheur. Le type de neurotransmetteur présent a des effets différents sur les neurones, c'est-à-dire qu'ils peuvent être excitateurs (augmenter l'activité) ou inhibiteurs (réduire l'activité).

    Le GABA est un neurotransmetteur inhibiteur qui contrôle nos réactions comportementales ainsi que les processus physiologiques de notre corps. En augmentant la transmission du GABA, les benzodiazépines réduisent l'excitation physiologique(diminution de la tension artérielle, ralentissement de la respiration, etc.) et provoquent la relaxation et la sédation.

    Lesbêta-bloquants réduisent les effets physiologiques du stress en bloquant les effets de l'adrénaline.

    L'adrénaline est responsable de l'excitation physiologique accrue lors de la réaction de lutte ou de fuite. Elle est transportée jusqu'au cœur, où elle alimente les récepteurs bêta, augmentant ainsi la pression artérielle et le rythme cardiaque.

    Les bêta-bloquants empêchent l'adrénaline de se lier aux récepteurs bêta, ce qui évite à l'organisme de se trouver dans un état d'excitation accru en réponse au stress.

    Gestion du stress, feuilles et contenants de médicaments, StudySmarter Fig. 2 - Le stress peut être géré pharmacologiquement avec des benzodiazépines ou des bêta-bloquants, qui ciblent la réponse physiologique au stress.

    L'efficacité des benzodiazépines a été confirmée par des études. Cependant, elles ne sont pas toujours plus efficaces pour réduire l'anxiété que d'autres médicaments.

    Kahn et al. (1986 ) ont mené une étude en double aveugle auprès de 242 participants souffrant de troubles anxieux. Les participants ont été répartis au hasard en trois groupes. Ils ont reçu soit un antidépresseur tricyclique, soit une benzodiazépine, soit un traitement par placebo.

    Le groupe ayant reçu des antidépresseurs a montré des effets supérieurs en termes de réduction de l'anxiété après huit semaines de traitement.

    Les médicaments ne peuvent apporter qu'un soulagement temporaire à de nombreuses personnes. Il est important d'avoir des compétences qui peuvent nous aider à faire face aux facteurs de stress quotidiens ; c'est là que les interventions psychologiques entrent en jeu.

    Stratégies de gestion du stress psychologique

    Les interventions de gestion psychologique du stress comprennent la thérapie d'inoculation du stress et le biofeedback. Ces deux méthodes découlent de l'approche cognitivo-comportementale et suivent un processus par étapes.

    Gestion du stress : Thérapie d'inoculation du stress

    Meichenbaum (1975) a mis au point la thérapie d'inoculation du stress (SIT) en se basant sur les techniques utilisées dans les thérapies cognitivo-comportementales. La SIT est utilisée pour la gestion du stress et de l'anxiété.

    La thérapie d'inoculation du stress se déroule en trois étapes. Elle commence par l'identification de la cause du stress et des pensées irrationnelles qui contribuent à la réaction au stress.

    L'étape suivante consiste à apprendre les compétences cognitives et comportementales nécessaires pour gérer le stress et à les mettre en pratique.

    La TIS propose trois étapes pour gérer le stress et l'anxiété :

    1. Étape de conceptualisation : les patients sont guidés pour aider les individus à analyser les différents aspects du facteur de stress et à comprendre comment il affecte leur vie et comment ils y réagissent.

    2. Étape d'apprentissage et de répétition des compétences : on enseigne au patient certaines stratégies d'adaptation au stress, notamment les techniques de relaxation, la pratique du contrôle, etc.

    3. Application pratique: le patient met à l'épreuve les connaissances nouvellement acquises en s'engageant dans des situations de la vie réelle. Le patient apprend à percevoir les revers de la situation réelle comme des défis plutôt que comme des échecs.

    Gestion du stress : Biofeedback

    Cette intervention nécessite l'utilisation d'appareils qui surveillent l'excitation d'une personne, indiquée, par exemple, par une augmentation de la tension musculaire.

    Le biofeedback utilise la technologie pour permettre aux patients d'exercer un contrôle conscient sur leurs réactions physiologiques au stress.

    La technologie permet aux gens de surveiller leur réponse physiologique en temps réel et d'apprendre à la réguler à la baisse en utilisant consciemment les informations fournies par l'appareil.

    Trois types de technologie sont souvent utilisés dans le biofeedback. En voici quelques-uns :

    • Réponse de conductance de la peau(SCR) pour mesurer la transpiration.

    • L'électromyogramme(EMG) pour mesurer la tension musculaire due au stress.

    • L'électroencéphalogramme (EEG) pour mesurer l'activité cérébrale.

    • L'électrocardiogramme (ECG ) pour mesurer la fréquence cardiaque.

    Lorsque tu remarques une tension dans tes muscles, tu peux commencer à pratiquer des techniques de relaxation pour te calmer (par exemple, la relaxation musculaire ou la respiration profonde).

    L'électromyogramme te dira quand tes muscles commencent à se détendre en réponse. Tu sais ainsi mieux comment contrôler l'excitation de ton corps, ce qui peut être appliqué dans des situations stressantes de la vie réelle.

    Les interventions de biofeedback comportent huit à dix séances, qui peuvent nécessiter des suivis. Chaque séance dure environ une heure, et l'amélioration commence approximativement après la neuvième ou la dixième séance.

    Gestion du stress, vue de dos d'une femme portant un casque EEG, avec du personnel de laboratoire autour d'elle, StudySmarterFig. 3 - Le biofeedback nécessite l'accès à une technologie spécialisée et permet de mieux contrôler la réponse physiologique du corps au stress.

    Quelle est l'efficacité des interventions psychologiques ?

    Jay & Elliot (1990 ) ont testé l'efficacité de l'ITS auprès d'un échantillon de parents dont les enfants étaient atteints de leucémie et devaient subir des procédures médicales.

    • Les parents ont été assignés à la condition SIT ou ont observé leur enfant recevoir un traitement de thérapie cognitivo-comportementale.

    En se basant sur le comportement des parents, l'anxiété déclarée et les mesures physiologiques du stress, les chercheurs ont conclu que l'ITS réduisait l'anxiété des parents et augmentait leur estime de soi.

    Scharff et al. (2002) ont étudié les effets du biofeedback sur un échantillon de 36 enfants et adolescents souffrant de migraines.

    • Il y avait trois conditions : la gestion du stress et une condition de biofeedback de réchauffement des mains, une condition de biofeedback de refroidissement des mains et une condition de contrôle.

    Le biofeedback de réchauffement et de refroidissement des mains consistait à apprendre à augmenter ou à diminuer la température des mains par la relaxation et l'imagerie.

    Les chercheurs ont constaté que le biofeedback de réchauffement des mains réduisait efficacement les migraines de l'échantillon, pendant environ six mois après le traitement.

    Les mains froides sont associées à la réaction de lutte ou de fuite, tandis que les mains chaudes sont associées à la relaxation.

    Mais comment ces deux approches se comparent-elles ? Holroyd et al. (1977) ont comparé l'efficacité des techniques d'adaptation et du biofeedback chez 31 patients souffrant de céphalées de tension chroniques.

    • Ils ont été assignés soit à une intervention cognitive sur les capacités d'adaptation (similaire à l'ITS), soit à un entraînement par rétroaction biologique, soit à une condition de contrôle.

    Dans cette étude, l'intervention cognitive d'adaptation au stress a produit des effets supérieurs à ceux du biofeedback pour réduire les céphalées de tension.

    Comparer les techniques de gestion du stress

    Voyons comment les thérapies médicamenteuses et les interventions psychologiques se comparent.

    Comparaison des techniques de gestion du stress
    SIT et BiofeedbackThérapies médicamenteuses
    Coûteuses et pas accessibles à tous : nécessitent des psychologues experts/ du matériel.L'utilisation de la thérapie médicamenteuse est accessible, rapide et rentable, c'est pourquoi elle est un choix populaire parmi les patients.
    Les résultats peuvent prendre du temps.Les résultats sont immédiats.
    L'efficacité repose sur la motivation du client et son adhésion au traitement.Le client n'a pas besoin d'être motivé ou de faire des efforts pour suivre le traitement.
    Efficacité à long terme. Il se peut que ce traitement ne soit pas efficace à long terme.
    Il n'est pas approprié de l'utiliser pour l'intervention de certains problèmes, comme la dépendance ou l'accoutumance.L'utilisation prolongée de benzodiazépines peut entraîner une dépendance à leur égard, et les patients peuvent rapidement développer une tolérance, nécessitant des doses plus importantes pour obtenir les mêmes effets.
    Pas d'effets secondaires.Des effets secondaires graves peuvent survenir, en particulier en cas d'utilisation prolongée.

    Différences de genre dans la gestion du stress

    Les différences individuelles et d'autres facteurs doivent être pris en compte lorsqu'il s'agit de déterminer quelle intervention nous devrions utiliser pour gérer le stress. Par exemple, il peut y avoir des différences entre les sexes dans la façon dont nous gérons le stress.

    Peterson et al. (2006) ont étudié la façon dont les hommes et les femmes souffrant d'infertilité faisaient face au stress. Il a mis en évidence que les femmes utilisaient des comportements ou présentaient des traits spécifiques, par exemple elles étaient souvent confrontées, acceptaient la situation, recherchaient un soutien social et s'engageaient dans l'évitement.

    En revanche, les hommes préfèrent prendre leurs distances et adopter des comportements d'autocontrôle et de résolution de problèmes.

    Les hommes et les femmes ont adopté toutes ces stratégies, mais de légères différences en termes de préférence ont été constatées.

    Les femmes étaient plus enclines à rechercher un soutien social pour faire face au facteur de stress que représente l'infertilité, tandis que les hommes étaient plus enclins à se distancier des autres et à suivre un plan d'action pour résoudre le problème.

    Le comportement des hommes correspondait davantage à une adaptation centrée sur le problème, tandis que les femmes préféraient une adaptation centrée sur l'émotion.

    Selon Tayler et al. (2000), les réactions des femmes au stress sont mieux caractérisées par la réaction de tendresse et d'amitié que par la réaction de lutte ou de fuite. La théorie suggère que les femmes peuvent réguler leur niveau de détresse en se concentrant sur l'éducation et le maintien de leur sécurité et de celle de leur progéniture.

    Cette capacité à réguler la réponse au stress par l'attention et l'attachement est liée à l'ocytocine et à la façon dont elle affecte la physiologie des femmes.

    L'ocytocine est une hormone qui favorise les liens sociaux et les comportements d'affiliation chez les humains.

    Tayler et al. (2000) ont suggéré que l'ocytocine réduit l'effet du taux de cortisol (hormone du stress) chez les femmes, ce qui les aide à maintenir leur niveau de stress, montrant que les effets néfastes du stress peuvent durer plus longtemps chez les hommes que chez les femmes.

    Gestion du stress - Points clés

    • La gestion du stress consiste à réduire l'impact du stress sur notre esprit et notre corps, soit par des interventions pharmacologiques, soit par des interventions psychologiques.
    • Les deux moyens pharmaceutiques de gérer le stress consistent à utiliser des benzodiazépines ou des bêta-bloquants.

      • Les benzodiazépines agissent en affectant les neurotransmetteurs GABA et sérotonine.

      • Les bêta-bloquants bloquent les effets de l'adrénaline.
    • La thérapie d'inoculation du stress commence par l'identification de la cause du stress et des pensées irrationnelles à ce sujet qui contribuent à la réaction de stress. L'étape suivante consiste à apprendre les compétences cognitives et comportementales permettant de gérer le stress et à les mettre en pratique.

    • Le biofeedback utilise la technologie pour permettre aux patients d'exercer un contrôle conscient sur leurs réponses physiologiques au stress. L'ITS et le biofeedback sont tous deux des techniques de gestion psychologique du stress.
    • Il existe des preuves de différences entre les sexes en matière de stress, par exemple, les femmes sont plus susceptibles d'utiliser la réponse "tendez et soyez amis" que les hommes.

    Références

    1. Kahn, R. J., McNair, D. M., Lipman, R. S., Covi, L., Rickels, K., Downing, R., Fisher, S. et Frankenthaler, L. M. (1986). Imipramine et chlordiazépoxide dans les troubles dépressifs et anxieux. II. Efficacité chez les patients anxieux en consultation externe. Archives of general psychiatry, 43(1), 79-85. https://doi.org/10.1001/archpsyc.1986.01800010081010
    2. Jay, S. M. et Elliott, C. H. (1990). A stress inoculation program for parents whose children are undergoing painful medical procedures. Journal of consulting and clinical psychology, 58(6), 799-804. https://doi.org/10.1037//0022-006x.58.6.799
    3. Holroyd, K.A., Andrasik, F. & Westbrook, T. Cognitive control of tension headache. Cogn Ther Res 1, 121-133 (1977). https://doi.org/10.1007/BF01173633
    4. Lisa Scharff, PhD, Dawn A. Marcus, MD, Bruce J. Masek, PhD, A Controlled Study of Minimal-Contact Thermal Biofeedback Treatment in Children With Migraine, Journal of Pediatric Psychology, Volume 27, Issue 2, March 2002, Pages 109-119, https://doi.org/10.1093/jpepsy/27.2.109.
    5. Taylor, S. E., Klein, L. C., Lewis, B. P., Gruenewald, T. L., Gurung, R. A. R., & Updegraff, J. A. (2000). Biobehavioral responses to stress in females (Réponses biocomportementales au stress chez les femmes) : Tend-and-befriend, not fight-or-flight. Psychological Review, 107(3), 411-429. https://doi.org/10.1037/0033-295X.107.3.411
    6. Peterson, Newton, C., Rosen, K. et Skaggs, G.. (2006). Gender differences in how men and women who are referred for IVF cope with infertility stress. Human Reproduction (Oxford), 21(9), 2443-2449. https://doi.org/10.1093/humrep/del145
    Questions fréquemment posées en Gestion du stress
    Qu'est-ce que la gestion du stress?
    La gestion du stress est un ensemble de techniques et compétences visant à réduire et à réguler les niveaux de stress pour améliorer notre santé physique, mentale et émotionnelle.
    Quels sont les techniques ou stratégies pour gérer le stress?
    Les techniques de gestion du stress comprennent la respiration profonde, la relaxation musculaire progressive, la méditation, l'exercice physique, la planification du temps et la communication assertive.
    Comment la gestion du stress influence-t-elle notre santé?
    La gestion du stress peut avoir des effets positifs sur notre santé, comme réduire l'anxiété, améliorer l'humeur, renforcer le système immunitaire, diminuer les risques de maladies chroniques et améliorer la qualité de vie.
    Quand faut-il consulter un professionnel pour la gestion du stress?
    Il est conseillé de consulter un professionnel pour la gestion du stress si vos symptômes persistent, s'aggravent ou affectent votre vie quotidienne et vos relations, ou si vous avez des antécédents de troubles de santé mentale.

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    Lesquels des deux éléments suivants ne sont PAS des avantages de la gestion du stress ?

    Quels sont les neurotransmetteurs affectés par les benzodiazépines ?

    Le GABA est un neurotransmetteur inhibiteur.

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    • Temps de lecture: 15 minutes
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